다이어트에 효과 좋은 음식

  다이어트를 할 때도 지피지기면 백전백승이라는 말이 적용된다. 다이어트에 효과가 있는 음식은 다이어트 성공에도 영향을 미치지만 건강한 몸을 만드는데도 영향을 미친다.

다이어트 천연 보조제 식이섬유

  다이어트에 도움을 주는 음식은 식이섬유가 풍부한 음식으로 채소, 버섯, 해조류, 나또, 아보카도 등으로, 이러한 음식을 먹으면 건강한 느낌을 받을 수 있다. 식이섬유는 우리 몸에서 소화와 흡수되지 않는 0kcal의 물질로, 살 찌우지 않으면서도 식욕억제, 당질 흡수 억제, 혈중 콜레스테롤 수치 개선, 장 내 환경개선, 변비예방의 기능을 한다. 식이섬유 함유 음식은 씹어먹는 데 노력이 필요하므로 식욕을 억제하는 히스타민 분비를 촉진한다. 또한, 식이섬유는 위장에서 팽창하여 포만감을 느끼게 하며, 장내 미생물의 발효로 생성된 물질이 식욕 억제에 도움을 준다. 식이섬유는 당질의 흡수를 늦춰 설탕이나 밀가루와 같은 식품의 당질 흡수 속도를 조절한다. 식이섬유는 소장에서 담즙산과 결합하여 체외로 콜레스테롤을 배출시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 개선한다. 식이섬유는 장 내 미생물에게 먹이 역할을 하여 유익균의 활동을 촉진하고 몸의 면역력을 높이며 변의 양을 늘리고 대장 운동을 활발하게 유도하여 변비를 예방한다.
  식이섬유는 체중 관리와 대사 능력 개선을 돕는 '천연 다이어트 보조제'로 여겨진다. 연구에 따르면, 수용성 식이섬유를 충분히 섭취하면 뱃살 감소와 체중 감량에 도움이 되며, 권장 섭취량은 개개인에 따라 다를 수 있다.

 

다이어트할 때 좋은 탄수화물 나쁜 탄수화물 구분하기

  다이어트할 때 탄수화물은 다이어트에 부정적인 영향을 끼칠 수 있는 영양소이지만, "좋은 탄수화물"도 존재한다. 이 역설적인 표현은 탄수화물에 식이섬유가 함유되기 때문이다. 탄수화물은 당질과 식이섬유를 모두 포함하는 개념이며, 당질은 살찌는 영양소이고, 식이섬유는 건강에 도움을 주는 영양소이다. 좋은 탄수화물은 당질이 적고 식이섬유가 풍부한 음식으로 비타민과 무기질과 같은 다른 영양소도 함유하고 있습니다.
  나쁜 탄수화물로는 설탕과 밀가루가 있으며, 이들은 식이섬유가 없고 오로지 당질로만 구성돼 있다. 그래서 나쁜 탄수화물로 간주된다.
  좋은 탄수화물로는 채소, 해조류, 버섯, 아보카도, 나또 등이 있으며, 이들은 당질이 적고 식이섬유가 풍부하기 때문에 몸에 좋다. 그러나 이런 음식도 과도하게 섭취하면 당질 섭취가 늘어나기 때문에 조절이 필요하다.
  두 얼굴의 탄수화물은 현미, 오트밀, 고구마, 감자, 옥수수, 콩, 과일, 통밀빵 등이며, 이들은 많이 먹으면 좋은 탄수화물이지만, 과도한 섭취는 나쁜 탄수화물로 전환될 수 있다. 적절한 섭취량은 활동 수준에 따라 다르며, 한 끼당 적정 섭취량을 지키는 것이 중요하다.

 

다이어트할 때 과일은?

  다이어트할 때 과일은 건강을 촉진하고 다이어트에 도움을 주는 영양이 풍부한 음식이다. 그러나 과일에는 당류가 많이 들어있어 다이어트 중에도 조심해야 합니다. 과일을 선택할 때 당류 함량이 적은 것을 우선적으로 고려해야 한다.
1등급 과일로는 단맛이 거의 없는 아보카도, 레몬, 라임, 그린 키위, 자몽 등이 있다. 베리류인 블랙베리, 블루베리, 라즈베리, 딸기 역시 단맛이 적고 영양이 풍부하다.
2등급 과일은 달지만 껍질을 함께 먹을 수 있는 과일로, 사과, 배, 무화과, 체리, 복숭아, 살구, 자두, 청포도, 오렌지, 귤 등이 속한다. 과일 껍질에는 영양소가 풍부하므로 가능한 껍질을 함께 섭취해야 한다.
3등급 과일로는 단맛이 강하고 껍질을 먹지 못하는 과일이며, 바나나, 파인애플, 망고, 수박, 참외, 포도, 멜론, 감 등이 포함됩니다. 이런 과일은 당류가 높아 다이어트 중에는 제한적으로 섭취해야 한다.
 적정한 과일 섭취량은 하루에 한 번, 주먹 크기의 양이다. 과일은 식사로 먹는 것이 좋으며, 체중 감량을 원한다면 밥 양을 줄여야 한다. 과일 대신 채소를 먹는 것도 다이어트에 도움이 될 수 있다. 다이어트 중에는 개별적인 식습관과 목표에 따라 과일을 선택하는 것이 중요하며, 적당한 섭취량을 유지하는 것이 좋다.

 

다이어트할 때 배 터지게 먹어도 살 안 찌는 채소는?

  다이어트 중에 안전하게 먹을 수 있는 음식 중 하나인 채소는 선택할 때 생김새와 색깔을 고려하면 도움이 된다.

날씬하게 생긴 채소일수록 다이어트에 유리하며 생김새와 상관없이 녹색을 띠는 채소라면 안심하고 먹어도 좋다. 예를 들면 녹색 피망의 당질은 노란색이나 빨간색 피망의 절반 이하이다. 날씬한 잎채소는 당질이 거의 없어 다이어트에 적합하며, 다양한 영양소를 제공하는데 잎채소로는 상추, 깻잎, 청경채, 케일 등이 있다. 실처럼 가느다랗게 생긴 채소도 당질이 거의 없어 다이어트에 좋은데 콩나물, 숙주나물, 고사리, 고구마줄기, 미역줄기 등이 여기에 해당된다. 길쭉한 채소는 당질이 조금 더 들어있지만, 아스파라거스, 셀러리, 대파, 고추, 오이, 가지, 애호박 등은 다이어트에 적합하다. 빈 수레 채소는 겉으로 크게 보이지만 속이 비어있는 채소로, 피망, 파프리카, 토마토가 여기에 속한다.  뿌리채소는 당질이 약간 더 많지만, 일반적으로 먹는 양에서 큰 문제가 없다. 그러나 감자, 고구마, 단호박은 당질 함량이 높아서 섭취량을 제한해야 한다. 이러한 채소들은 밥 대용으로 생각하여 적당히 먹는 것이 좋다. 채소는 다이어트 중에도 안전하게 먹을 수 있고 다양한 종류의 채소를 통해 영양소를 공급받을 수 있다.

 

참고문허 : 쏘팟의 하나만 빼고 다 먹는 다이어트/ 이동훈 / 21세기북스출간일 / 2020-06-22